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Tu sais ce qu'il faut faire. Tu le sais depuis trois jours. La tâche t'attend, la date limite approche, et l'après-midi s'écoule sans que tu t'en rendes compte.
La procrastination est l’un des problèmes les plus fréquents dont on nous parle dans notre cabinet d’Ottawa, et elle touche aussi bien les élèves, les parents, les salariés, les professionnels que les chefs d’entreprise. Elle est rarement liée à la paresse ou au manque de motivation. La procrastination est généralement une forme de comportement d’évitement. Nous remettons quelque chose à plus tard parce que cela nous semble insurmontable, ennuyeux, désagréable ou difficile, et il n’a jamais été aussi facile qu’aujourd’hui d’éviter ce sentiment de malaise. Nos téléphones nous offrent des distractions infinies à portée de main ; ainsi, dès que la première tâche commence à nous peser, nous faisons défiler notre fil d’actualité, consultons nos messages, regardons une vidéo ou trouvons une autre activité à faire.
Nous avons déjà abordé le sujet de la psychologie de la procrastination et pourquoi ce phénomène se produit. Cet article traite des facteurs qui l'influencent.
Les comportements d'évitement et le cycle de la procrastination
L'évitement fonctionne, au moins pendant quelques minutes. Repoussez une tâche stressante et vous ressentez un soulagement immédiat, ce que votre cerveau remarque. Au fil du temps, il en tire une règle : dès que quelque chose vous met mal à l'aise, éloignez-vous-en.
Cette règle crée une boucle.
Tâche → malaise → évitement → soulagement temporaire → culpabilité → davantage de malaise → évitement accru
Ce n'est pas seulement votre liste de tâches qui en pâtit. La procrastination engendre des émotions négatives qui ont des répercussions sur votre confiance en vous, votre sommeil, votre travail, vos relations et le sentiment d'être maître de vos journées.
Des personnes nous racontent comment cela se vit de l'intérieur.
- “ Pourquoi est-ce que je n'arrive pas à faire ce que j'ai à faire ? ”
- “ Je manque tellement de motivation et je suis tellement paresseux. ”
- “ Qu'est-ce qui ne va pas chez moi ? ”
Rien de tout cela ne doit déterminer qui vous êtes. Ce cycle, cette spirale négative, doit changer, et ce changement est tout à fait possible.
La procrastination est avant tout un problème émotionnel, et non un problème de gestion du temps.
À la Resiliency Clinic d'Ottawa, nous ne nous arrêtons pas au comportement en soi. Se dire qu'il faut redoubler d'efforts ou faire preuve de plus de discipline revient à considérer la procrastination comme un problème d'organisation, alors que ce n'est généralement pas le cas.
Nos thérapeutes considèrent cela comme un problème qui doit être traité à l’aide de techniques de régulation des émotions. La simple idée de se lancer dans une tâche génère un véritable stress dans le corps. Ce qui se passe ensuite est déterminant. Lorsque nous cherchons à nous distraire ou que nous décidons que demain sera un jour meilleur, nous obtenons un soulagement rapide de ce malaise, et ce soulagement apprend à notre corps à fuir la prochaine fois que nous serons confrontés à une tâche difficile. C’est pourquoi une action aussi anodine que répondre à un e-mail peut sembler terrifiante. Notre corps interprète ces tâches banales comme de véritables menaces dont nous devrions nous enfuir, à l’instar d’un grizzli.
Cette approche modifie l’objectif de la thérapie. La résilience n’est pas une force brute, mais une flexibilité psychologique. La compétence à développer peut se résumer ainsi : “ aller à la rencontre plutôt que fuir ”. Affronter directement le malaise, par petites doses et de manière délibérée, s’avère plus efficace que de le contourner ou de le fuir.
C'est aussi pour cela que la procrastination et l'anxiété apparaissent si souvent ensemble. C'est l'évitement qui alimente l'anxiété, et le même schéma qui vous pousse à fuir une tâche vous pousse à fuir tout ce qui vous semble menaçant.
Comment cela se traduit-il en thérapie ?
La prise en charge de la procrastination et de l'évitement comprend généralement :
- Gérer l'anxiété et les émotions difficiles qui déclenchent ce cercle vicieux
- Gérer le perfectionnisme, qui empêche beaucoup de gens de se lancer
- Mettre à l'épreuve les pensées négatives et autocritiques à la lumière des faits
- Améliorer la motivation et la persévérance
- Décomposer les tâches qui semblent insurmontables en étapes suffisamment petites pour pouvoir réellement s'y mettre
- Développer la régulation émotionnelle et la tolérance à la détresse pour que le malaise ne vienne plus mettre fin à la tentative
- Changer les habitudes liées à l'utilisation du téléphone et aux sources de distraction qui font que l'on a tendance à éviter automatiquement certaines situations
Une grande partie de cette approche s'appuie sur la thérapie cognitivo-comportementale, qui examine les pensées à l'origine des comportements d'évitement et vérifie si celles-ci tiennent la route, ainsi que sur la thérapie d'acceptation et d'engagement, qui développe la capacité à supporter l'inconfort et à aller de l'avant malgré tout vers ce qui compte vraiment. Les schémas d’évitement sont également fréquents chez les personnes atteintes de TDAH ; nous disposons d’une page dédiée au soutien aux personnes atteintes de TDAH. Le choix de l’approche la plus adaptée dépend de chaque individu. C’est pourquoi Michelle Sorensen, psychologue clinicienne agréée et fondatrice, lit elle-même chaque nouvelle demande et oriente chaque client vers le praticien le plus approprié.
Koby Anderson, psychothérapeute agréé (en cours de certification), travaille directement sur ce schéma. Il accompagne des adultes qui se retrouvent pris au piège entre la rumination mentale et la procrastination, ainsi que l’anxiété, la dépression et la pression interne liée au perfectionnisme. Son approche allie la thérapie cognitivo-comportementale à des éléments de la thérapie comportementale dialectique, ce qui vous offre des outils concrets pour remettre en question les pensées qui vous bloquent et briser ce cercle vicieux. Il travaille ensuite dans une perspective existentielle, afin que ces outils s’ancrent dans ce qui compte réellement pour vous, plutôt que de rester une simple liste de techniques. Koby est titulaire d’un master en éducation spécialisé en psychologie de l’accompagnement, est l’auteur de nombreuses publications scientifiques et adopte un style de travail serein, collaboratif et axé sur les résultats.
Personne ne sort d'une thérapie en ayant cessé une fois pour toutes de remettre les choses à plus tard. Ce qui change, c'est l'écart entre le moment où l'on prend conscience du malaise et celui où l'on cherche à le fuir, et ce que l'on est capable de faire pendant cet intervalle.
« Starting » est la version réduite de l'œuvre
Il n'est pas nécessaire de tout mettre au clair avant de demander de l'aide. Prendre conscience que cette attitude d'évitement vous coûte quelque chose, c'est déjà faire le premier pas pour s'en éloigner.
Si vous êtes à Ottawa ou n'importe où en Ontario ou au Québec et que vous avez tendance à remettre les choses à plus tard, l'anxiété, ou si un sentiment d'accablement ne cesse de vous freiner, la thérapie peut vous aider à comprendre de quoi ce schéma vous protège et à acquérir des compétences pratiques pour le surmonter.
Notre cabinet est situé sur Prince of Wales Drive, juste au sud de Hunt Club Road, et dispose d'un parking derrière le bâtiment. Nous sommes ouverts du lundi au vendredi, de 8 h à 19 h, et nous acceptons de nouveaux clients. Les séances peuvent se dérouler en présentiel à Ottawa ou à distance dans tout l'Ontario et le Québec, en anglais et en français, avec des tarifs dégressifs.
Réserver une consultation gratuite de 15 minutes et on pourra discuter de ce qui pourrait t'aider.
Cet article ne remplace en aucun cas les services psychologiques prodigués par des professionnels.
