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Vous avez du mal à prendre des résolutions pour la nouvelle année ? Psychologue clinicienne agréée et fondatrice de la clinique, Michelle Sorensen, La thérapie d'Ottawa pour un changement durable, explique pourquoi la volonté échoue et présente trois stratégies fondées sur des données probantes qui fonctionnent réellement. La thérapie d'Ottawa pour un changement durable.
“Je suis en train de relever un défi appelé ”janvier". Il s'agit d'essayer de tenir tous les jours du mois de janvier."
J'ai récemment vu ce mème qui m'a fait rire, mais qui sonnait aussi douloureusement vrai pour beaucoup de gens. Ici, à Ottawa, nous avons connu un hiver canadien très classique. Beaucoup de neige, de nombreuses journées avec des températures inférieures à zéro, et des virus difficiles à combattre qui circulent. Il n'est pas étonnant que les gens soient épuisés !
Si vous vous êtes fixé des objectifs ambitieux pour la nouvelle année et que vous êtes déjà déçu par vos résultats, essayez de ne pas vous décourager. Vous n'avez pas besoin de plus de volonté ou de discipline. Vous avez peut-être simplement besoin d'une autre façon d'envisager les objectifs.
Le sens du but, la motivation et la volonté de réussir en 2026, que ce soit dans le domaine de la santé, de la vie personnelle, du travail ou de la famille, peuvent réellement vous aider à trouver l'énergie et l'espoir nécessaires pour essayer quelque chose de nouveau. Mais pour cela, il faut d'abord être plus gentil avec soi-même sur la situation dans laquelle on se trouve en ce moment.
Pourquoi les résolutions du Nouvel An échouent (ce n'est pas ce que vous pensez)
La plupart des résolutions et des objectifs du Nouvel An s'effondrent à la mi-février, non pas par manque de discipline, mais parce qu'ils reposent sur le principe du "tout ou rien". C'est l'un des schémas de pensée les plus courants qui entravent la réalisation des objectifs.
Nous nous fixons des objectifs ambitieux : Je vais faire du sport cinq jours par semaine ! Je vais préparer mes repas tous les dimanches ! Je vais enfin m'organiser ! Ces grands objectifs nous inspirent au début, mais lorsque la vie nous tombe dessus (un enfant malade, une échéance professionnelle, une semaine difficile), nous nous sentons comme des ratés et nous abandonnons complètement l'objectif.
Que se passe-t-il donc réellement ? Il ne s'agit pas d'un problème de volonté. Il ne s'agit pas non plus d'un défaut de caractère ou de paresse. Il s'agit en fait d'un problème de système nerveux. Lorsque vous êtes déjà à bout de forces, surtout pendant les mois sombres et froids de l'hiver, votre cerveau est en mode survie, et non en mode transformation. En ajoutant de la pression par le biais d'objectifs rigides, vous augmentez le stress et l'évitement au lieu de créer un élan.
La bonne nouvelle ? Il existe une meilleure façon d'aborder les objectifs, qui s'appuie sur le fonctionnement de votre cerveau, et non pas contre lui.
Trois stratégies qui fonctionnent vraiment
1. Construire des systèmes, pas seulement Fixation d'objectifs Cadres
Vos résolutions et objectifs sont axés sur résultats, Les changements ne sont pas toujours faciles à mettre en œuvre, mais lorsque vous vous concentrez sur la mise en place de systèmes, vous obtenez des changements durables. Concentrez-vous sur la mise en place de systèmes qui vous aident à réussir, en ajoutant à vos routines et à vos habitudes un petit changement à la fois. Voici la différence :
A objectif pourrait être : “Je veux faire de l'exercice cinq fois par semaine” ou “Je vais manger plus sainement cette année”.”
A système est : “Je mets mes vêtements d'entraînement avant de me coucher.” ou “Je prépare les ingrédients de mon déjeuner tous les dimanches, de sorte qu'il est plus facile de prendre quelque chose de sain que de commander un plat à emporter.”
Voyez comment on se concentre sur le résultat, tandis que l'autre se concentre sur sur les petites actions qui rendent le résultat possible? Ces petits pas sous forme de‘systèmes‘L'objectif peut sembler plus facile à atteindre et plus durable.
Je travaille souvent avec des clients qui ont passé des années à essayer de s'en sortir par la seule force de leur volonté. Une personne m'a récemment confié qu'elle s'était reproché pendant dix ans de ne pas faire d'exercice de façon régulière. Pourtant, la honte ne l'a jamais poussé à faire de l'exercice. vouloir d'aller à la salle de sport. Lorsque nous avons commencé à mettre en place une petite routine matinale (une marche de 5 minutes en écoutant leur podcast préféré), ils ont finalement trouvé la cohérence. Non pas parce qu'ils sont soudainement devenus plus disciplinés, mais parce que l'objectif leur semblait enfin réalisable.
On peut se dire “mais les petits objectifs ne me mèneront pas assez vite là où je dois aller” ou “et si je n'ai pas le temps de faire des petits pas ?”. C'est là que notre cerveau nous joue des tours. Nous pensons qu'il faut de grands changements pour progresser, mais la recherche montre le contraire : les petites actions cohérentes (même celles qui sont ennuyeuses !) s'accumulent au fil du temps. La personne qui lit une page par jour achèvera plus de livres que celle qui attend un “week-end de lecture parfait” qui ne vient jamais.
Par exemple, si les matins sont toujours agités et anxiogènes, commencez par mettre en place un système de préparation du sac à lunch le matin. Vous pouvez même préparer des aliments, tels que des en-cas sains ou un sandwich, et les avoir prêts à l'emploi dans le réfrigérateur. Ces petites mesures peuvent rendre la matinée plus facile à gérer.
De la même manière, peut-être disposerez-vous vos vêtements pour le travail avant de vous coucher ou, si vous avez des enfants, leur demanderez-vous de choisir leurs vêtements la veille au soir. L'une de mes filles (bien sûr, celle du milieu... c'est toujours le charmant enfant du milieu !) avait l'habitude de disposer toute sa tenue sous la forme d'une personne sur le sol de sa chambre. Elle s'amusait beaucoup avec ça, et le débat sur ce qu'elle devait porter n'avait plus lieu d'être lorsqu'elle était fatiguée le matin !
Il est étonnant de constater la différence que peuvent faire ces petits pas. à l'avance de temps pour se donner les moyens de réussir.
Quel petit système pourriez-vous mettre en place cette semaine ? Il peut s'agir d'étendre les vêtements, de préparer les déjeuners ou de placer votre équipement d'entraînement près de la cafetière. Choisissez-en une seule et remarquez comment elle change votre matinée.
2. Pratiquez l'autocompassion (elle améliore réellement les performances)
La vie est imprévisible. Si les choses ne se passent pas comme prévu, concentre-toi sur ce que tu a fait faire ou sur le repos dont tu as jugé avoir besoin, ou encore sur les imprévus auxquels tu as su faire face. Il y a toujours quelque chose que vous pouvez apprécier dans vos efforts. Et voici ce que la plupart des gens ignorent : commencer par s’apprécier soi-même, en réalité, augmentations la motivation et l'optimisme, plutôt que de gaspiller votre énergie à vous critiquer et à vous sentir comme un échec.
Beaucoup de gens ont du mal à faire preuve d’autocompassion en raison des règles tacites auxquelles ils se conforment :
— “ Si je suis plus indulgent envers moi-même, je vais perdre mon mordant. Je n’arriverai plus à rien. ”
— “ Si je fais preuve de bienveillance envers moi-même, je vais finir par devenir paresseux ou trop sûr de moi. ”
En réalité, des études montrent que le en face. Les études montrent systématiquement que l'autocompassion améliore au lieu de la compromettre. Les personnes qui font preuve de bienveillance envers elles-mêmes ont davantage tendance à persévérer après des revers, à se fixer des objectifs réalistes et à rester motivées sur le long terme. C'est exactement le contraire de ce que provoque l'autocritique.
Cela vaut aussi bien pour le ménage que pour l’entraînement en vue d’un semi-marathon. Lorsque les gens se poussent trop loin en s’autocritiquant (ce en quoi, soyons honnêtes, la plupart d’entre nous sont passés maîtres), ils perdent leur équilibre. Ils s’entraînent à l’excès et se blessent, ou bien ils finissent par s’épuiser complètement. Être indulgent envers soi-même, c’est savoir doser ses efforts, éviter les blessures lors d’un effort physique et prévenir l’irritabilité et l’épuisement face aux tâches ménagères, à la charge de travail, à l’éducation des enfants ou à d’autres obligations quotidiennes.
3. Rendez l'expérience simple et agréable
Commencez par des objectifs très modestes et réalisables. Cela peut sembler évident, mais la plupart des gens choisissent quand même quelque chose qu’ils finissent par éviter parce que cela leur paraît trop difficile. Par exemple, si vous souhaitez lire davantage, prévoyez de lire une page chaque matin pendant que vous prenez votre thé ou votre café. Associer cette activité à un moment agréable aide, mais il est encore mieux d’en faire une toute petite étape concrète. Ensuite, cultivez cette estime de soi et soyez fier d’avoir lu cette page.
Voici pourquoi c'est important : l'évitement ne fait qu'aggraver l'anxiété, car on se persuade ainsi qu'on n'en est pas capable. Si vous vous attaquez à une petite tâche que vous redoutiez, vous verrez votre anxiété diminuer, car il vous semblera alors possible d'en faire davantage.
Si vous repoussez sans cesse la préparation de votre déclaration d'impôts (ce n'est la tâche préférée de personne, je le sais bien), le simple fait de choisir un endroit où commencer à rassembler vos documents constitue déjà un excellent premier pas. Si vous vous dites que vous devez réserver tout un après-midi pour vous consacrer à votre déclaration, vous risquez fort de vous dire que ce n'est pas le bon jour pour vous y mettre. Vous avez déjà remarqué ça ?
Lorsque vous faites ce tout premier petit pas (comme choisir où ranger vos reçus fiscaux ou lire ne serait-ce qu’une page), quelque chose change. Votre anxiété s’atténue, car la tâche vous semble désormais réalisable. Cela renforce votre confiance en vous. Et cette confiance crée une dynamique qui perdure réellement. Si vous avez du mal à l'anxiété, vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici.
Pourquoi février est souvent le mois le plus difficile
Beaucoup de gens pensent que le 1er janvier est le moment idéal pour commencer à changer de vie. Mais voici ce que j’observe dans mon cabinet : c’est souvent en février que les gens rencontrent le plus de difficultés. L’effet de nouveauté de la nouvelle année s’est estompé, les journées sont encore sombres, et pour beaucoup, dépression saisonnière atteint son apogée. La Saint-Valentin peut ajouter une pression supplémentaire. La période des déclarations d'impôts approche à grands pas. Et si vous n'avez pas tenu vos résolutions de janvier, vous risquez de devoir faire face à une forte dose d'autocritique qui vient s'ajouter à tout le reste.
Si vous vous sentez bloqué(e), dépassé(e) ou si vous avez l’impression de tenir bon tant bien que mal pendant l’hiver, vous n’avez pas à affronter tout cela tout(e) seul(e). En gardant ces stratégies à l’esprit, n’importe quel jour peut être celui où vous commencerez à changer les choses — sans subir la pression typique du mois de janvier : “ nouvelle année, nouvelle vie ”.
Si vous constatez que cette période morose a des répercussions qui vont au-delà de vos objectifs, ou si vous vous sentez constamment déprimé(e), démotivé(e) ou détaché(e), il se peut que vous souffriez de dépression saisonnière. C'est un phénomène extrêmement courant pendant les hivers à Ottawa, et cela se soigne. Vous n'avez pas besoin d'attendre le printemps pour vous sentir mieux.
Prêt à essayer une nouvelle approche ?
À La Clinique de la résilience, nous aidons les adultes en situation de surmenage à comprendre pourquoi ils ont du mal à se fixer des objectifs, à trouver la motivation et sont en proie à l'autocritique — et pas seulement quoi que faire pour y remédier. Nous sommes spécialisés dans les thérapies fondées sur des données scientifiques pour traiter l'anxiété, le burn-out, le perfectionnisme et développer la flexibilité psychologique. Vous vous souvenez de ce mème sur le “ défi de janvier ” ? Vous n'êtes pas obligé de tenir le coup à tout prix en février aussi. Nous pouvons vous aider. Réserver une consultation gratuite de 15 minutes pour voir comment nous pouvons vous aider.
Cet article de blog est publié à titre purement informatif et ne saurait se substituer à une prise en charge professionnelle en matière de santé mentale. Si vous souffrez d’anxiété chronique, d’épuisement professionnel ou de troubles de santé mentale, veuillez consulter un thérapeute qualifié.
